En fødsel er en stor præstation for kvindekroppen og udgør en stor belastning for bækkenbunden. Frygten for bristninger under fødslen fylder for rigtig mange kvinder under graviditeten. Dette indlæg er til dig, der ønsker at skabe gode forhold for din bækkenbund til fødslen.
Bækkenbundstræning i graviditeten
Mange forbinder bækkenbundstræning med noget, der skal foretages efter en fødsel, når bækkenbundsmuskulaturen skal genoptrænes. Faktisk anbefales det, at bækkenbundstræningen allerede igangsættes i graviditeten, og gerne tidligt i graviditeten. Jo længere i graviditeten du er, jo større er belastningen på bækkenbundsmuskulaturen og hermed sværere at aktivere den.
Det er en stor fordel at kende sit underliv og sin bækkenbundsmuskulatur inden fødslen. Under fødslen skal bækkenbund kunne give sig op til 200%, hvilket kræver smidige og afspændte muskler. Jo bedre kontakt du har med din bækkenbund, jo lettere vil det være for dig at afspænde den under fødslen.
Når du laver knibeøvelser, efterfulgt af afspænding, øger du blodcirkulationen til musklerne, og hermed hjælper med at gøre dem mere smidige og afslappede. På samme måde som ømme skuldermuskler har gavn af lette bevægelser for at lindre spændinger, vil din bækkenbund også have godt af regelmæssig træning for at holde sig stærk og fleksibel. Brug derfor graviditeten på at blive bekendt med dit underliv, så du kan mærke forskellen mellem at spænde op og slappe af.
Bækkenbundstræningens rolle i efterfødselsforløbet
Bækkenbundstræning under graviditeten spiller en vigtig rolle for din genoptræning efter fødslen. Jo stærkere din bækkenbund er før fødslen, desto nemmere vil det være at genoptræne den bagefter. En stærk og velfungerende bækkenbund kan bl.a. forebygge og afhjælpe fødselsrelaterede problemer såsom inkontinens og nedsynkning af underlivsorganerne. Graviditet og vaginal fødsel er de største risikofaktorer for inkontinens hos kvinder, og hver tredje kvinde oplever problemer med inkontinens i de første tre måneder efter fødslen. Ved at træne bækkenbunden under graviditeten kan du reducere risikoen for inkontinens med op til 30 % seks måneder efter fødslen.
Hvornår skal man igangsætte bækkenbundstræning i graviditeten?
Som nævnt er det en god idé at starte bækkenbundstræningen tidligt i graviditeten. Selvom din mave måske ikke er synlig endnu, eller du ikke føler noget særligt pres på bækkenbunden, er det en fordel at begynde at give området opmærksomhed så tidligt som muligt. Jo mindre belastet din bækkenbund er, desto lettere vil det være at integrere øvelserne i dine daglige rutiner.
Efterhånden som din mave vokser, og graviditeten skrider frem, vil du sandsynligvis opleve, at det bliver sværere at mærke og aktivere din bækkenbund. Derfor er det vigtigt at tilpasse træningen løbende, så du under hele graviditeten giver bækkenbunden den rette mængde opmærksomhed og belastning.
Test eventuelt dig selv løbende:
- Kan du mærke dit knib i stående, siddende og/eller liggende?
- Kan du mærke, at du slipper dit knib?
- Kan du holde et knib i 20 sekunder?
I slutningen af graviditeten kan knibeøvelserne føles mere besværlige. Selvom du måske ikke har den samme fornemmelse for din bækkenbund, er det stadig vigtigt at opretholde kontakten med området. Prøv at placere dig i positioner, der reducerer trykket på bækkenbunden, f.eks. liggende på ryggen med en pude under bækkenet, stående på alle fire, eller liggende i en position med bækkenet hævet (bedestillingen).
Hold kroppen i gang i graviditeten
Derudover er det nævneværdigt, at du bruger din bækkenbund indirekte ved at holde dig aktiv. Selvom både motivation, overskud og fysikken kan være begrænset i slutningen af graviditeten, anbefales det, at du holder din krop i gang i det omfang, det er muligt for dig. Stræk, styrke og bevægelse af bækkenområdet skaber opmærksomhed og blodgennemstrømning til de strukturer, der er særligt belastet under fødslen. Foruden at bedre forholdene for bækkenbundsmuskulaturen, mindsker fysisk aktivitet risikoen for komplikationer under fødslen og medvirker til hurtigere at komme sig efter fødslen.
Mellemkødsmassage i graviditeten
Undersøgelser viser, at regelmæssig mellemkødsmassage (perineum-massage) fra graviditetsuge 34 kan forebygge bristninger under fødslen og smerter i området efter fødslen.
Mellemkødet er det område af hud, der befinder sig mellem skedeåbningen og endetarmsåbningen (evt. billede).
Sådan masserer du dit mellemkød:
Til massagen anbefaler vi, at du bruger en neutral olie, evt. mandelolie.
- Placer dig i en behagelig position, hvor du slapper så meget af som muligt. Hvis maven er i vejen, kan du placere det ene ben på en stol eller toiletbrættet.
- Påfør lidt olie på dit mellemkød og før en finger (det er oftest lettest med tommelfingeren) et par centimeter op i skeden.
- Bevæg din tommelfinger i en U-form ned mod endetarmsåbningen, så du danner et lille pres ned mod mellemkødet og skedens vægge.
- Brug din pegefinger på ydersiden til at massere mellemkødet ved at lave cirkulære bevægelser.
- Masser i et par minutter til vævet føles godt opvarmet.
- Det anbefales, at du daglig masserer dit mellemkød fra uge 34 og frem til fødslen.
I slutningen af graviditeten kan det være svært at nå. Hvis du føler tryghed ved det, kan din partner hjælpe med massagen. Alternativt kan man bruge en lille vibrator til at massere mellemkødet udefra samt i skedeåbningen.
Se på dit underliv inden din fødsel
Har du kigget på dit eget underliv?
Efter fødslen bliver langt de fleste kvinder tilbudt at se sit underliv gennem et spejl – dels for at se ”hvor fint det er blevet”, men også for at de i ugerne efter fødslen selv kan følge helingsprocessen. For mange kvinder kan dette virke grænseoverskridende, da de ikke har kigget på sit underliv før, og hermed ikke ved, hvad de kan forvente at ”vende tilbage til”. Vi anbefaler derfor alle vores gravide klienter at kigge på sit underliv allerede tidligt i graviditeten. Under graviditeten vil presset øges nedadtil, hvorfor udseendet for mange også ændres i takt med en voksende mave. Jo bedre du kender dit underliv både visuelt og sanseligt, desto mere tryg kan du føle dig ved fødslen.
Husk, at du ikke kan kontrollere alle aspekter af fødslen eller din bækkenbunds reaktion. Barnets størrelse, fødslens forløb og eventuelle indgreb som klip eller brug af sugekop kan påvirke bækkenbundens funktion efter fødslen. Dette indlæg er derfor skrevet som en støtte og guide til dig, der gerne vil gøre noget aktivt for din bækkenbund i graviditeten. En fødsel er en stor belastning for kroppen, så bækkenbunden skal, uanset fødslen forløb, genoptrænes efterfølgende.
Har du ønske om råd og vejledning i din graviditet, er det en god ide at kontakte en GynObs fysioterapeut. Hos os kan du få hjælp af en af klinikkens fire GynObs-fysioterapeuter.
_
