“Hvornår må jeg starte min løbetræning efter min fødsel?” er et spørgsmål, vi ofte møder blandt vores efterfødselsklienter i klinikken.
Du stiller sikkert samme spørgsmål, nu du har fundet vej til vores blogindlæg om emnet. Hæng ved, skrivet er langt, men vi håber at alle ord er brugbar viden for netop dig.

Løb er en lettilgængelig motionsform og et dejligt pusterum for dig som mor. Lysten til at komme tilbage i løbeskoene efter graviditet og fødsel er derfor fuld forståelig. Vilje og lyst er dog ikke altid nok. Du kan føle dig mentalt klar til løbeturene igen, men din krop skal også være klar igen efter en graviditet og fødsel.

Vores ord og råd til dig er overvejende en præsentation af klinisk viden fra studier om emnet – men du hører også vores egne tanker og råd ud fra vores viden og erfaringer som fysioterapeuter med efteruddannelse som GynObs. 

Usikkerhed kan ofte føre til overbeskyttende råd og adfærd eller det modsatte. Vi er generelt ikke tilhængere af forbud og begrænsninger, men der er gode grunde til at være lidt tilbageholdende, når du igangsætninger løb efter din graviditet og fødsel – især hvis det er i den tidligere efterfødselsfase.

Løb og belastning af underlivet

Løb betegnes som en ”high impact aktivitet”, da løb er forbundet med høj stødbelastning for kroppen. Ved en moderat løbehastighed på 11 km/t. vil der eksempelvis opnås en stødbelastning på 1,6-2,5 gange din egen kropsvægt. Da belastningen bl.a. absorberes gennem benene, formodes det, at bækkenet og bækkenbunden ligeledes påføres rigtig stor belastning ved løb. Denne viden understreger vigtigheden af, at have en stærk og velfungerende bækkenbundsmuskulatur, for at den kan være en god støtte for organerne i underlivet, samt hjælpe med at holde på urin, luft og afføring under løb.

Efter en fødsel er bækkenbunden og de øvrige strukturer i underlivet oftest forandret og svækket. Heling og genoptræning går derfor forud for løbetræning. Hvornår dit underliv er klar til belastning fra løb afhænger af individuelle faktorer, fx; hvor lang tid er det siden, at du har født? Hvordan var din fødsel, og hvor stor var din bristning? Føler du tyngde i underlivet? Har du smerter? Eller oplever du problemer med at holde på vandet? Hvordan oplever du generelt din bækkenbundsfunktion? Har du været vant til at løbe før og under din graviditet?

Bækkenbund og underliv har brug for heling og genoptræning

Det er generelt vigtigt at huske på, at selvom kroppen er blevet lettere, maven er blevet mindre, og motivationen er høj, så har din bækkenbund og dit kernesystem et helings- og genoptræningsbehov efter både en lang graviditet og en fødsel. Dette behov er individuelt, og selvom de andre i mødregruppen måske allerede har været afsted på en løbetur, er det ikke ensbetydende med, at du også er klar.
Det er vigtigt at respektere kroppens signaler og tilrettelægge din genoptræning herudfra. Tænk din bækkenbund som en hvilken som helst anden struktur i kroppen, der har været udsat for overbelastning og eventuel skade, hvor du har brug for ro og genoptræning efterfølgende. Måske du har prøvet at forstuve din ankel eller overbelaste et knæ? På samme måde handler genoptræning af din krop, kerne og bækkenbund om gradvis belastning, der langsomt øges i takt med vævsheling og bedring i funktion. 

Det er ikke kun muskler der skal hele efter en eventuel bristning. Det er også livmoderens ophæng af ligamenter og bindevævet i underlivet og bækkenbunden, som skal hele og forstærkes igen – og heling af dette væv tager mange flere måneder end hud og muskelvæv. 

Det er vigtigt at pointere, at udskydelse af løbeturerne ikke er det samme, som ikke at kunne træne overhovedet. Faktisk vil inaktivitet blot være med til at udskyde løbetræningen yderligere. Men fordi løb er ”high impact aktivitet”, kan der være mange fordele i at starte ud med træning, der ikke belaster kroppen helt så meget, så forudsætningerne for at komme vellykket tilbage i løbeskoene er så gode som muligt. 

Findes der retningslinjer for, hvornår man må starte med at løbe?

I 2019 udgav en britisk gruppe fysioterapeuter nogle officielle retningslinjer til sundhedsprofessionelle (se dem her).
Retningslinjerne er baseret på den aktuelle forskning samt fysioterapeuternes egne erfaringer i praksis relateret til bækkenbundssundhed og tilbagevenden til løb efter en vaginal fødsel. Da der er mange individuelle faktorer, der påvirker, hvornår den enkelte er klar til løb, er retningslinjerne kun vejledende til andre, og der bør derfor altid foretages en individuel vurdering.

I retningslinjerne anbefales tilbagevenden til løb tidligst tre måneder efter fødslen. Der anbefales yderligere tid til heling og en mere målrettet genoptræningsindsats, hvis der identificeres bækkenbundsproblemer i de tre måneder, eller når kvinden forsøger på at løbe. Retningslinjerne påpeger desuden at der efter en kejsersnitfødsel bør tages hensyn til arvævshelingen efter operationen, hvorfor helingsperioden oftest vil strække sig over en længere periode sammenlignet med en vaginal fødsel, og derfor vil tilbagevenden til løb forventeligt ligge senere.

Nedenfor er der, ud fra retningslinjerne, listet nogle symptomer fra hverdagen, som kan være tegn på, at din bækkenbund endnu ikke er helt klar til den belastning, som løb påfører:

• Urin- eller afføringsinkontinens
• Tyngdefornemmelse i underlivet
• Bækken- eller lændesmerter
• Blødninger >8 uger efter fødslen, der ligger uden for din cyklus.

Som et respons til disse retningslinjer, satte en gruppe forskere sig for at undersøge, hvordan man som behandler eller træner bedst muligt støtter kvinder efter fødsler tilbage til løb. Det kom der i 2021 et studie ud af (link). Gruppen havde sendt et online spørgeskema ud til lige knap 900 mødre, for at undersøge hvilke faktorer der kunne være medvirkende til, at kvinderne efter fødsler kom tilbage til det løbeniveau, de havde forud for graviditeten.
I svarene på spørgeskemaet kunne de se, at 74% af kvinderne var tilbagevendt til løb efter deres fødsler, og at der i gennemsnit gik 12 uger, før kvinderne gik i gang med løb igen (hvilket passer med rådgivningen fra de bristiske retningslinjer). Ud af disse kvinder var 36% kommet tilbage til samme løbeniveau som før deres graviditet. Spørgeskemaet belyste, at 84% af de kvinder, der var gået i gang med løb oplevede smerter, primært i lænderyggen, mens de løb. Derudover oplevede 29% urinlækage, hvilket dog ikke afholdte dem fra at fortsætte deres træning.

Resultatet af studiet peger på, at de kvinder der har løbet i graviditeten, er vant til at løbe i gennemsnit 1,7 gange i ugen, har lav “fear of movement” og som ikke oplever tyngde i underlivet, nemmest kommer tilbage til løb. Studiet konkluderer, at de kvinder der har de bedste odds for at komme godt tilbage til løb efter fødsler, er dem der har løbetrænet i graviditet.

Test dig selv; er jeg klar til løb?

I ovenfor nævnte retningslinjer fra de britiske fysioterapeuter er der opstillet en række selv-tests, som du med fordel kan lave for at få en ide om, hvorvidt din krop er klar til at vende tilbage til løb:

1. 30 min. gang.
2. Stå på 1 ben i 10 sek.
3. Et bens knæløft, 10 gentagelser pr ben.
4. Lunte på stedet i 1 min.
5. Hoppe fremad på 1 ben, 10 gentagelser pr ben.
6. Hoppe på 1 ben, 10 gentagelser pr. ben.
7. Et bens running man (modsat arm og hofte, bøj/stræk), 10 gentagelser pr ben.

I retningslinjerne vurderes det, at hvis testene kan laves uden: smerter i bækken og ryg, tyngdefornemmelse i underlivet, fornemmelse af en bule/tampon omkring skedeåbningen eller inkontinens (både for urin, luft og afføring) er din krop klar til, at du langsomt igangsætter din løbetræning. 

Må jeg løbe, selvom jeg ikke kan holde på vandet?

Vi kan ikke sige det nok; det skal IKKE accepteres som en normal del af det at blive mor, at man efter en fødsel har problemer med at holde på vandet – uanset om det sker ved løb, hop, nys, host, løft eller andet. At det er noget, mange kvinder alligevel har problemer med, er ikke det samme som at man blot skal leve med det.
Urinlækage er naturligvis helt normalt i tiden lige efter fødslen, hvor underlivet fortsat er i den akutte heling efter den belastning (og skade) som en fødsel er. Men hvis man oplever inkontinens som en vedvarende problematik, eller som noget der forværres, så bør man søge hjælp til at bedre det, da det kan indikere, at bækkenbunden ikke er stærk nok eller arbejder korrekt.

Nogle kvinder vil oplever, at de sagtens kan lave ovenstående test uden at have problemer med at holde på vandet, men så når de starter løbetræningen op, så drypper de alligevel lidt, ofte til sidst i træning. Det kan handle om, at bækkenbunden lige skal tilvænne sig det koordinerende arbejde og belastningen igen, og den udtrættes måske hurtigt, hvorfor smådryp i trusserne er forventeligt. Prøv om det hjælper ikke at drikke en stor kop kaffe eller vand lige inden løbeturen, og at du tisser af som det sidste, inden du forlader dit hjem.
Vi kan altså godt tolere, at du oplever inkontinens helt mildt i opstartsfasen – men dryp eller let lækage under løb skal naturligvis ikke være en vedvarende problematik, og du må ikke opleve, at der sker større lækage eller at det forværres i takt med, at du intensiverer din træning. Dette vil for de fleste være et tegn på, at bækkenbunden ikke er klar til belastningen endnu, og derfor kræver mere genoptræning.

Må jeg løbe, hvis jeg har tyngdefornemmelse i underlivet? 

Man forventer, at omkring 50% af alle kvinder som for nyligt har født vaginalt, har en større eller mindre grad af nedsynkning af underlivsorganerne, primært fordi graviditeten og fødslen har svækket støttevævet og musklerne i underlivet. Symptomerne på en nedsynkning er bl.a. tyngde i underlivet eller en bulefornemmelse i skeden, som en tampon, der sidder forkert. Ofte vil nedsynkningen naturligt bedres mens man heler, og symptomerne aftager i tiden efter fødslen.

Har man en nedsynkning, er det vigtigt at få genoptrænet bækkenbunden stærk, så den kan støtte op omkring underlivsorganerne ved belastning, og derved forhindre at der sker overbelastning på ligamenterne og bindevævet. Disse strukturer heler langsommere end muskler og hud, og derfor er en stærk bækkenbund vigtig for at imødekomme god heling, og forebygge at nedsynkningen forværres.

Som tidligere forklaret er løb træning med høj belastning af kroppen – og din krop er aldrig stærkere, end der hvor den er svagest. Så når kernesystemet udsættes for øget tryk, så vil vævet give sig der, hvor systemet er svagest. Efter en graviditet og fødsel er bækkenbund og mavens midtlinje oftest helt naturligt de mindst modstandsdygtige steder i kernesystemet, og derfor vil øget eftergivelighed forventeligt opleves her. Ud fra denne tanke vil det derfor være naturligt, at opleve tyngdefornemmelsen i underlivet ved løb, hvis strukturerne i underlivet ikke er klar til at modstå den belastning der opstår. 

Både de britiske retningslinjer og det opfølgende studie påpeger, at man som udgangspunkt ikke bør løbe, hvis man oplever tyngdefornemmelse. Derfor er vores råd, ud fra samme forsigtigsprincip, at du bør stoppe din løbetræning, hvis du oplever tyngdefornemmelsen i underlivet. I stedet vil vi råde dig til at søge råd og vejledning hos en GynObs fysioterapeut. Hun vil kunne lave en gynækologisk undersøgelse, og vurdere hvad tyngdefornemmelsen skyldes. Det er nemlig væsentligt at huske, at tyngdefornemmelse ikke altid er et tegn på en nedsynkning af underlivsorganerne. Det kan i stedet være et udtryk for, at din bækkenbundsmuskulatur bliver udtrættet under løbeturen, og derfor ikke støtter dine underlivsorganer ligeså meget som en udholdende og stærk bækkenbund gør. Tyngdefornemmelsen kan også opstå som følge af en overspændt bækkenbundsmuskulatur. Ved at konsultere en GynObs fysioterapeut kan du altså få målrettet rådgivning, der passer til din udfordring.

Kan man få hjælpemidler som støtte til underlivet?

For nogle kvinder er der tale om en større nedsynkning, hvor tilstanden ikke bedres tilstrækkeligt i den naturlige heling, og derfor er symptomerne mere vedvarende. Disse kvinder kan være fortvivlede over, om de aldrig kommer til at kunne løbe igen. Heldigvis findes der i dag en række hjælpemidler, der giver underlivet en indvendig støtte og hermed mindsker nedsynkningssymptomerne, eksempelvis under løb og anden træning. Et støttepessar som bruges vaginalt findes blandt andet i forskellige former, med forskellige støttemuligheder alt efter hvilken type nedsynkning, der er tale om. På samme måde findes der kontinenstamponer, vaginalringe og propper der kan understøtte urinrøret ved inkontinens i forbindelse med fysisk aktivitet. 

Hjælpemidlerne kan både løfte livskvaliteten hos mange kvinder og samtidigt muliggøre fysisk aktivitet efter fødslen, hvorfor vi ser dette som et godt supplement til genoptræningen af din bækkebund. Hvis du er nysgerrig på brugen af hjælpemidler, anbefaler vi, at du søger hjælp fra en fagperson, der kan hjælpe dig med at finde netop den type hjælpemiddel, der passer til dit behov. 

Hvordan starter jeg bedst min genoptræning frem mod løb?

Ligesom med alt andet genoptræning handler det om, at udfordre din krop ud fra dit aktuelle niveau. Hvis ikke kroppen udfordres og belastes, bliver den ikke stærkere. Samtidigt er vi ikke interesserede i at overbelaste kroppen – en balance der stiller krav til din tålmodighed og din egen evne til at mærke efter kroppens signaler, skabe erfaring med en given belastning og gradvist opbygge belastningen.

Vi kan og skal altså ikke tale ind i en “alt-eller-intet-model”. For selvom løbeskoene måske skal vente lidt endnu med at blive snøret, så kan du sagtens træne din krop stærk, så den hurtigere bliver klar til den stødbelastning, som løb påfører din krop og dit underliv. Lad os ikke tænke i begrænsninger, men hellere i muligheder.

Bækkenbundstræning

Under løb stilles der store krav til din bækkenbundsmuskulatur. Bækkenbunden skal ikke blot være stærk, den skal også kunne arbejde funktionelt sammen med resten af kroppen. Under løb skal du ikke aktivt spænde bækkenbunden – din bækkenbund skal derimod kunne ”sætte ind” på de rette tidspunkter. Løb kræver derfor ikke kun en stærk bækkenbund, men en bækkenbund der både mestrer udholdenhed, kontrol og koordination. Bækkenbundstræningen kan allerede igangsættes dagen efter fødslen. Derfor er det naturligt, tænker vi, at genoptræningen frem mod løb skal starte ved bækkenbunden. 

Styrk resten af kroppen

Foruden bækkenbundsproblematikker oplever en høj andel kvinder muskel- og skeletsmerter, når de vender tilbage til løb efter fødslen. Kvinder beskriver særligt smerter i benene, men også lænde- og bækkensmerter som hyppige gener ifm. løb efter graviditet og fødsel. Som et led i indsatsen, når vi taler “tilbage til” eller “i gang med” løb i denne fase af livet, så vil det desuden være gavnligt at træne kroppens store muskelgrupper mhp. at forebygge og/eller arbejde med eventuelle smerter eller overbelastninger. Samtidigt har kvinder efter fødsel brug for tilstrækkelig tid til at hele og genvinde styrke i især mave, bækkenbund og øvrige muskler omkring bækkenet. En kombineret indsats hvor styrke og udholdenhed af lår, balder, bækkenbund og kerne anbefales derfor som en del af genoptræningen. Altså at du kombinerer dette med langsom igangsætning af løb. 

Øg belastningen

Som tidligere nævnt betegnes løb som en “high impact” motionsform grundet den store stødbelastning. De første 3 mdr. efter fødslen anbefales det derfor, er der trænes ud fra “low impact” princippet, hvorefter belastningen gradvist øges mod “high impact” træning.

Din genoptræning kan eksempelvis starte med at udfordre din krop gennem gangtræning. De fleste mødre kan et par dage efter fødslen begynde at gå helt korte ture, nogle gange bare i hjemmet. På disse ture kan du registrere din krops signaler og herudfra gradvist opbygge belastning. Over tid vil du kunne øge belastningen ved at flette kortere løbedistancer ind i din gåtur – eksempelvis løbe fra lygtepæl til lygtepæl med en powerwalk imellem intervallerne. Sideløbende med denne træning, vil du kunne styrke kroppens andre muskler mere isoleret med “low impact” øvelser. Der findes mange forskellige måder at genoptræne kroppen på, så det handler blot om at finde den, der er den rette for dig.
_

Tak fordi du læste med. Vi håber, at dette skriv har gjort dig lidt klogere på, hvordan du kan styrke og støtte din krop i genoptræningen mod løb efter din graviditet og fødsel. 

Ved smerter i underlivet, tyngdefornemmelse, nedsynkning eller inkontinens, anbefaler vi, at du søger passende rådgivning specifikt til dig ved en GynObs fysioterapeut, som kan guide dig til netop den indsats, du har behov for.

_
Litteratur vi har brugt til udarbejdelse af ovenstående:

1. DUGOF: Løb efter graviditet og fødsel
2. “Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population“, Donnelly et al., 2019
3. Intra-abdominal pressure changes during activities of daily living. How much is too much? – J. Kruger, 2014 Annual Meeting Abstract Videos (YouTube)
4. “Multidisciplinary, biopsychosocial factors contributing to return to running and running related stress urinary incontinence in postpartum women” Moore et al., 2021.

Udgivet: 26.01.23