Jeg har længe haft lyst til at formidle lidt viden om denne muskel – psoas – den dybe hoftebøjer. For det er ikke så sjældent, at vi ser klienter her hos os, hvor den spiller en central rolle i symptombilledet eller behandlingsindsatsen. I vores arbejde med fertilitet, graviditet, efterfødsel og underliv befinder vi os typisk i den region af kroppen, hvor hoftebøjeren har sit udspring og tilhæft – og vores øjne og hænder er altid nysgerrige på denne muskel set i sammenhæng med både fysiske og psykiske tilstande, som gør sig gældende hos den enkelte. 

Jeg har fået tværfaglige indspark til dette blogindlæg fra mine dygtige kollegaer her i Underværket. I dette skriv vil jeg og vi komme nærmere ind på psoas’ rolle, når vi kigger på fertilitet, graviditet og fødsel – men også dens mulige medvirken, når det kommer til uspecifikke og måske længerevarende underlivssmerter, lyskesmerter, ryg- eller bækkensmerter. Vi ser ofte klienter her, som ikke er lykkedes med at komme disse gener til livs på anden vis. Her finder vi ofte nøglen til smerterne i psoas, som godt kan være overset i den sammenhæng. Psoas kan vi behandle – og med et samtidigt fokus på, hvad der har skabt problematikken i psoasmusklen, så kan vi komme langt omkring i kroppen, når vi skal arbejde med mål om at holde smerterne og generne væk på lang sigt også. Psoas har nemlig indvirkning på mange basale funktioner i vores krop – ligesom at meget i vores krop har indvirkning på den. 

Hvad er psoas?

Lad os så lige få præciseret, hvor vi finder den henne. Dybt inde bag vores mavemuskler ligger den. Det er den dybeste muskelbug i vores core, og den ligger tæt på livmoder og æggestokke hos os kvinder. Faktisk er det den eneste muskel i kroppen, som direkte forbinder vores rygsøjle med vores ben. Vi har hver to psoas-muskler, som sidder på hver sin side af lænderyggen fra forsiden. Den har sit udspring fra den nederste brysthvirvel og fra alle fem lændehvirvler – herfra bevæger den sig over bækkenet og gennem lysken, for at hæfte øverst på lårbenene. Se illustrationen. 

Psoas er en elastisk og smidig muskel, og dens tilstand afhænger meget af, hvordan vi bruger den – og af vores almentilstand generelt. Ovenpå psoas hviler nyrerne og binyrerne – og den er også tæt knyttet til vores åndedrætsmuskel, diafragma. Anatomisk har psoas forbindelse til både nyrerne og diafragma via det bindevæv, som omslutter dem. Diafragma har ydermere stor betydning for de indre organer, fordi den fungerer som en masserende pumpe i bughulen, der følger vores vejrtrækning; cirkulerer, dræner og skaber bevægelse af vores organer. Så psoas har direkte eller indirekte indvirkning på vores vejrtrækning og organfunktion, og omvendt.

 

Psoas former vores kropsholdning – og vores kropsholdning former den

En af musklens vigtigste funktioner er at stabilisere den nederste del af rygsøjlen. Psoas former vores kropsholdning, og vores kropsholdning former den. Hvis den er kort og stram, så vil den forsøge at tilte bækkenet fremad, så man får øget lændesvaj. Omvendt, hvis psoas er forlænget og svag og musklerne i baglårene tilmed er stramme, så vil bækkenet tiltes bagud, med det resultat, at det naturlige lændesvaj (og bagdelen) vil flade ud. Begge dele giver ubalance over bækkenet, kan give lænderyg problemer og bidrage til udfordringer med bækkenbundsfunktionen.

Er min psoas i ubalance?

Der kan være mange grunde til, at psoas kommer i ubalance. Faktisk både fysiske og psykiske grunde. Skal musklen kompensere for meget, så vil den over tid udtørre, blive mindre elastisk og evt. forkortet. Uhensigtsmæssig eller asymmetrisk kropsholdning og bevægemønster, uhensigtsmæssig arbejdsstilling og belastning – er blot nogle af de fysiske, som er relateret til vores brug af kroppen. Og så er der andre fysiske årsager som fx. mave-tarm problemer, operationer og arvæv i mave/underliv og andre kropslige skader, som psoas skal kompensere for. 

Psoas bliver også kaldt “sjælens muskel”

Eller “sindets budbringer”. Fordi den kan virke som kroppens barometer for, hvordan vi har det mentalt og følelsesmæssigt. Her er det særligt Maria, som i sin zoneterapi-praksis arbejder med psoas i arbejdet med sjælen. Det er her adgangen til vores sind opstår. 

Hoftebøjeren reagerer på stress og traumer med reflektorisk sammentrækning, og kan have svært ved at slippe spændingen igen. Ifølge Liz Koch, som har rustet mig med et helt weekendkursus i bare denne ene muskel – og som har brugt det meste af sit arbejdsliv på at undersøge og forstå den, så er psoas så tæt involveret i vores grundlæggende og følelsesmæssige reaktioner i kroppen, at en kronisk stram og spændt psoas signalerer til vores krop, at vi er i konstant fare. 

Har psoas sammenhæng med fertiliteten?

Psoas-musklerne omslutter livmoderen fra hver sin side. Nerver og blodkar som går til livmoder og æggestokke passerer gennem og direkte forbi psoas, og derfor kan en uelastisk og forkortet psoas forstyrre nerveforsyningen til organerne og hæmme blodcirkulationen i bækkenet. En elastisk og dynamisk psoas bidrager altså til, at livmoder og æggestokke forsynes optimalt med ilt og næring. For at vende tilbage til psoas’ indvirkning på vores holdning, så har den indirekte også betydning for pladsforholdene i bækkenet samt organernes placering og mobilitet. Og netop dette, samt forhold omkring rygsøjlen, er væsentlige ift. organernes nerveforsyning. God nerveforsyning, blodcirkulation og bevægelse af og til de reproduktive organer er helt essentielt for en god frugtbarhed. 

Psoas hjælper til at bære den gravide mave 

Når man er gravid – og langt i sin graviditet – så støtter psoas løftet af barnet, da den omslutter livmoderen på begge sider. I forbindelse med fødslen er psoas med til at guide baby ned gennem fødselskanalen – og omvendt kan den besværliggøre barnets vej ud gennem bækkenet, hvis den er stram og uelastisk under fødslen. En epidural blokade kan bl.a. være med til at løsne spændinger i bækkenet, fx. i psoas, så baby har bedre mulighed for at trænge ned i bækkenet. Det er bl.a. derfor, at vi arbejder grundigt med psoas i vores fysioterapeutiske praksis med vores gravide. Det kan både være i form af rebozo-massage som fødselsforberedende indsats eller som smertelindring. I vores fysioterapeutiske træning til gravide, har vi stort fokus på blide stræk og afspænding af psoas, også gennem vejrtrækningsøvelser – og særligt i 3. trimester af graviditeten. Dette for at forberede den gravide godt på fødslen. 

Gode råd til en aktiv og smidig psoas

En forkortet og uelastisk psoas kan godt blive aktiv og smidig. Først handler det om at blødgøre musklen igen. Dette ved indsatser, som fjerner provokerende faktorer og hjælper den til at slippe en øget spænding. Rådene er både til gravide og til andre, der har smerter eller udfordringer, som kan være relateret til psoas;

• Stå med vægt på begge ben, når du står. 
• Hav begge fødder på jorden (eller på noget), når du sidder – og sid mindre med benene over kors.
• Stræk blidt ud over hoften dagligt uden for meget overpres.
• Træk vejret mere ned i maven, hvis du har tendens til overfladisk vejrtrækning.
• Tag et kig på din holdning. Hænger du meget i dine led? Hvor har du dit bækken henne ift. resten af din krop? Hvor stort er dit lændesvaj? Prøv at løfte dig op gennem rygsøjlen og bær dig selv oprejst og aktivt.
• Hvis du er fortravlet og stresset, så vil det hjælpe din psoas at dæmpe dette. Det er naturligvis lettere sagt end gjort. Men du vil have brug for afspænding og ro til dit nervesystem. Du kan evt. prøve med denne afspændingsøvelse, som er god for de fleste, men måske særligt for dig;

Hvordan afspænder jeg psoas?

Du kan bruge den her øvelse til let og blidt at afspænde din psoas; Lig på ryggen med bøjede ben, fodsålerne i gulvet og din hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Placer dine hænder over underlivet, træk vejret og mærk din vejrtrækning under dine hænder. Mærk efter, om du kan give endnu mere slip i din krop. Læg evt. dine fødder og lægge op på en skammel el. lign., hvis det føles rarere. Vi kalder denne stilling for ”constructive rest position”.

Prøv at sætte tempoet ned i din vejrtrækning. Mærk at dine hænder, som hviler på din mave, bevæger sig op og ned og følger maven i takt med din vejrtrækning.

Hvil dig sådan i 10 minutter eller i længere tid. Det bedste tidspunkt at hvile sig i ”constructive rest” kan være efter en travl dag, lige før en aktivitet eller før et måltid.

Psoas-øvelsen findes i forskellige udvidede variationer. Denne er den mest simple. Det kan være dig til hjælp at få instruktion af en fysioterapeut med rette kendskab, muligvis suppleret med blid manuel ud- og afspænding af musklen. Rebozo eller zoneterapi kan også gøre underværker. Du er altid velkommen hos os. Tak fordi du læste med så langt. 

_

Hvis du ønsker mere viden om psoas, så kan jeg anbefale; “The Psoas Book” af Liz Koch.
Ift. fertilitet, så står der også gode ting om psoas i bogen “Fertilitet & Fysioterapi” af Anne Marie Jensen.